Que comer antes, durante y después de una carrera.

La dieta de un corredor debe incluir alimentos con nutrientes que aporten energía como los carbohidratos, proteínas y grasas, incluirlos los  días previos  a una carrera nos ayuda a mejorar la resistencia durante nuestros entrenamientos y mantener nuestras reservas energéticas al 100%.

Los carbohidratos son una gran fuente de energía,  consume carbohidratos complejos que liberan la glucosa en la sangre lentamente y sostenida,  estos nos ayudan a tener energía por periodos más largos, contribuyen a la buena salud y control del apetito.

¿Por qué comer Carbohidratos?

Representan la primera fuente de energía para un corredor con una duración de 30 a 45 minutos, después comienza el consumo de grasa, seguido por los músculos y por último los huesos en casos extremos de varios días sin comer.

La metabolización de los hidratos de carbono es 3 veces más rápida a comparación de las grasas, se almacena en forma de glucógeno y el cuerpo las puede utilizar rápidamente para obtener más energía.

Ejemplos de alimentos con carbohidratos: Pastas, arroz integral, garbanzos, cerezas,  cereales integrales, legumbres, frutas (naranjas, frutos rojos y plátanos), verduras (zanahorias, papas), jugos, bebidas deportivas y algunos productos lácteos.

Las proteínas nos ayudan a regenerar las fibras musculares dañadas o desgastadas

Ejemplos de alimentos con proteínas: Carnes rojas, pollo, pescados, atún, huevos y lácteos (leche y queso).

De origen vegetal: pueden ser cereales, legumbres (lentejas) y  frutos secos.

Hidratación Debes procurar hidratarte antes, durante y después de una carrera (no consumir refrescos y café)

Antes de la carrera Semanas previas a una carrera consumir una ración de carbohidratos de 2 a 3 horas antes de entrenar, servirán de reserva energética durante los entrenamientos.

Correr en ayunas provoca que nuestro cuerpo busque fuentes inadecuadas de energía  como la grasa de los muslos.

De proteínas puedes comer crema de cacahuate o almendras, estas últimas servirán como anti-inflamatorias. Tomar 500cc de agua 2 horas antes del ejercicio y otros 500cc veinte minutos antes de comenzar el entrenamiento. Evita consumir alimentos bajos en grasas y fibra para evitar problemas estomacales durante la carrera.

¿Cuánto tiempo antes de entrenar debo consumir alimentos?

Si es colación, 30 min.

Desayuno ligero, 1hr

Desayuno regular, 2 hrs.

Desayuno pesado, 3 hrs.

Durante la carrera

Utiliza carbohidratos de rápida absorción como geles de carbohidratos, gomitas energéticas, barritas de cereales, bebidas deportivas, plátanos o naranjas, todos estos son buenos en aporte energético y te ayudaran a evitar la fatiga.

Hidratación: No esperes a tener sed para hidratarte, bebe un poco de agua en cada puesto de hidratación sin abusar.

Después de la carrera

Las dos horas posteriores recarga tus reservas energéticas con carbohidratos y proteínas de rápida absorción, bebida energética, plátanos  y barras de cereal.

A lo largo del día puedes consumir carbohidratos de lenta absorción como pastas, arroz integral, garbanzos, cerezas y  cereales integrales  para recargar tus reservas energéticas.

Consume proteínas para agilizar la recuperación de tus músculos. Consumir proteínas antes de la carrera no aporta nada a nuestro rendimiento.

Hidrátate consumiendo mínimo 2 litros de agua

Tips

Experimenta con los alimentos para saber cuáles son los que organismo tolera ( meses antes de la competencia)

Cumple con los horarios de descanso e ingesta

Nunca experimentes antes o durante una carrera

No olvides la hidratación antes, durante y después de la carrera

Identifica que alimentos te funcionan antes, durante y después de entrenar

No entrenes en ayunas, el cansancio es producto de una baja de glucosa en la sangre

CARRERAS DESTACADAS

09FebSe realiza elCarrera 100% recomendableCarrera I Love Run 2020Ciudad de México

16FebSe realiza elCarrera 100% recomendable21k ELECTROLIT GUADALAJARA 202021k GUADALAJARA 2020Jalisco

16FebSe realiza elCarrera 100% recomendableMEDIO MARATON GUADALAJARA 2020

16FebSe realiza elCarrera 100% recomendableCarrera Love & Friends 2020Ciudad de México

16FebSe realiza elCarrera 100% recomendableMedio Maratón Toluca 202021k toluca 2020Estado de México

23FebSe realiza elCarrera 100% recomendableCarrera Kardias 2020Ciudad de México

01MarSe realiza elCarrera 100% recomendable21k Somos Intensas 2020Medio Maratón Somos IntensasCiudad de México

08MarSe realiza elCarrera 100% recomendableCARRERA D TEOTIHUACAN 2020 - LA RUTA DEL SOLCARRERA TEOTIHUACAN 2020 Estado de México

14MarSe realiza elCarrera 100% recomendable5ta Carrera Alpha, 5 y 10 k Nocturna 2020Carrera Club Alpha 2020Puebla

15MarSe realiza elCarrera 100% recomendableCROSS CHALLENGE 2020Ciudad de México

15MarSe realiza elCarrera 100% recomendableGRAN CARRERA GYM CONDESA 2020Guerrero

15Mar1:00 am1:00 amCarrera 100% recomendableMedio Maratón de la Mujer Querétaro 202021k de la Mujer Querétaro 2020Querétaro

29MarSe realiza elCarrera 100% recomendableCARRERA INHUMYC 2020Ciudad de México

29MarSe realiza elCarrera 100% recomendableMaratón Toluca 2020Estado de México

26AbrSe realiza elCarrera 100% recomendableCarrera RETO 15k NAUCALPANRETO 15k NAUCALPANEstado de México

03MaySe realiza elCarrera 100% recomendableMedio Maratón de la Mujer Veracruz 202021k de la Mujer Veracruz 2020Veracruz

14JunSe realiza elCarrera 100% recomendableTrail de la Mixteca Oaxaqueña 2020Trail Mixteca Oaxaqueña 2020Oaxaca

21JunSe realiza elCarrera 100% recomendableMedio Maratón de la Mujer Zapopan 202021k de la Mujer Zapopan 2020Jalisco

DESTACADOS:

Suscríbete a nuestro Newsletter

X