Opciones de ejercicios de fuerza para corredores y consejos para el gimnasio

A la mayoría de los corredores no les gusta el trabajo de fuerza, les parece algo tedioso y que no es importante dentro de su entrenamiento,  incluir sesiones de fuerza, nos ayuda a evitar lesiones y correr más rápido.

La primera opción y la más fácil para realizar ejercicios de fuerza es la Técnica de carrera, nos ayuda a fortalecer, completar el calentamiento y corregir nuestra postura al correr.

Subir escaleras: Puedes realizar circuitos que incluyan una recta y una bajada para recuperarte antes de volver a subir.

En gimnasio:

  • Utiliza las máquinas de movimiento controlado. Evita el cansancio ocasionado por realizar mal un ejercicio y una posible lesión.
  • Utiliza menos peso. Concéntrate en realizar series de 20 repeticiones y no utilices mucho peso.
  • Concéntrate en trabajar las piernas con distintos tipos de ejercicios: femorales, gemelos, glúteos y cuádriceps.
  • Recupérate entre cada serie. Descansa un aproximado de 15 segundos y vuelve a empezar.
  • Trabaja todas las partes de tu cuerpo. En la carrera todos los músculos se ven involucrados, divide tu rutina para trabajar espalda, pecho, brazos, abdomen, hombros, glúteos, etc.

Cuestas: Realizar repeticiones en cuestas de una inclinación media,  nos ayudara a ganar potencia de una forma muy fácil. 

Natación: Es un ejercicio con muchos beneficios:

  • Bajo impacto en nuestras articulaciones
  • Podemos utilizar una tabla para trabajar solamente piernas o brazos
  • Series corriendo para tener un esfuerzo mayor con la resistencia del agua.

Ejercicio con tu propio peso: 

Realiza desplantes con una sola pierna, este ejercicio aumenta la resistencia, estabiliza las articulaciones de los tobillos, rodilla y ligamentos, realiza series de 15 repeticiones por cada pierna. 

Levantamiento de cadera. Acuéstate boca arriba dejando las rodillas con un angulo de 90 grados, levanta la cadera hasta formar la mitad de un circulo y apoyándote con los antebrazos.

Fortalecerás tus glúteos y reducirás el estrés de tendones y ligamentos. 

Sentadillas Ideales para generar mayor fuerza y potencia, comienza realizando 5 series de 10 sentadillas, recuperando unos 30 segundos entre cada serie. Este ejercicio tiene un desafío directo en tu sistema nervioso y una transferencia inmediata a tu desempeño al correr. 

Manten la espalda recta en todo momento, tu peso debe estar en los talones y al agacharse las rodillas no deben sobre pasar la punta de los pies.  

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