publicidad

errores maratón El maratón es claramente una de las carreras más complejas para preparar, sobre todo por todas las cosas que hay que tener en cuenta para ese evento. La mayoría de los corredores se pueden preparar para un 5K o 10K sin mayor dificultad, pero al preparar el maratón comienzan otros trastornos que no aparecen en las carreras menores. Pocos competidores participan en una maratón en condiciones físicas óptimas, y muchos nunca llegan a la línea de salida debido al cansancio por sobreentrenamiento, enfermedad o descomposición física. Aquellos que logran escuchar el disparo de salida, con frecuencia no cumplen al pié de la letra los requisitos previos para estar allí, los que termina reflejándose en una experiencia no muy reconfortante. Compilamos los errores más comunes que cometemos. Afortunadamente, puedes evitar los errores de una manera bastante fácil, y al hacerlo mejorará tu rendimiento en gran medida. 1- No tener tiempo objetivo realista de carrera. Si entrenamos correctamente, el ritmo en el maratón deberá ser alrededor de un 16% mayor que el ritmo por km.en un 5K (10% más que el ritmo de 10K y 5% más que el ritmo de 21K). Estas carreras más cortas son usadas para fijar una meta de velocidad adecuada y realista para el maratón. (ejemplo: si tu ritmo de 5K es de 5’/km, 16% mayor sería 5:48’/km, para el 10K sería 5:16’/km y para el 21K 5:31’/km) 2- Realizar las carreras largas de entrenamiento a un ritmo más lento que la meta de carrera (y después esperar terminar el maratón en un tiempo “mágico”). La resistencia y la habilidad son específicas en cuanto a velocidad: por lo menos, el 50% de la carrera larga hay que hacerla al ritmo previsto de maratón. 3- Realizar una carrera larga cada fin de semana: los músculos de las piernas siempre están tratando de recuperarse de los impactos y los abusos del esfuerzo de la larga del fin de semana, al mismo tiempo que se les está pidiendo realizar una rutina de alta velocidad y otra de escalada durante la semana. Mucho mejor es realizar una larga alternada: un fin de semana sí, otro no. 4- Comenzar a hidratarse con bebidas deportivas durante la carrera, recién en los últimos kms. Después de aprox.30K, el consumo de bebidas deportivas realmente tiene un efecto pequeño en el rendimiento, ya que el carbohidrato de la bebida debe hacer su camino muy largo en el cuerpo para llegar a los músculos. 5- Mezclar bebidas deportivas con otras cosas, como geles o agua, durante la carrera: si consumes una bebida deportiva (que te aporta carbos y sales) y agua, diluyes la solución y retardará la absorción de carbohidratos, dejándote corto de energía en las últimas etapas de la carrera; mezclar bebida deportiva y gel, ambos proveedores de carbos, tendrás sobresaturación de melazas, que retardarán la absorción de carbohidratos (el cuerpo reacciona para evitarlo como cuando tiene exceso de azucar en la sangre). Lo mejor?: tomar la bebida deportiva sola, o los geles diluido con agua.  6- Comida previo a la carrera: tu estómago no debería recibir nada exótico. Para tu desayuno pre-maratón, deberías escoger sólo alimentos cómodos, los comestibles con los cuales tu aparato digestivo se lleva más fácilmente. No importa qué comidas sean, sólo importa que aumenten las reservas de carbohidratos.  7- Experimentar cosas nuevas (no probadas en los entrenamientos largos) el preciso día de la carrera. Las comidas deberían ser las mismas que de costumbre, el consumo de agua el mismo, los zapatos los mismos, etc.  8- No disminuir adecuadamente el volumen de entrenamiento adecuadamente antes de la carrera. Recuperarse de una carrera larga de más de 30K lleva aprox.4 semanas. Esto significa, evidentemente, un mes antes del maratón: basta de largas!. 9- Poner énfasis en el volumen del entrenamiento más que en la calidad. Para muchos corredores, una semana de pocos kms.a muy alta velocidad intercalada entre semanas de muchos kms., puede ser una preparación mucho mejor para el maratón. Cumpliendo lo recomendado, fortalece la parte anímica: Pon en práctica tu afirmación experimentando el final de la carrera. Piensa como te verás al correr los últimos 800 metros hasta la línea final, tus piernas dando zancadas con mucha fuerza, tus brazos moviéndose rítmicamente y en sincronización con tus piernas, tus hombros hacia atrás, tu cabeza hacia arriba, y con una gran sonrisa en tu rostro. Visualiza como se verá dar esa zancada final hacia la línea final, Escucha los vítores hacia tí conforme te acercas a la línea final, los aplausos de los espectadores y las palabras fuertes de apoyo de la multitud, Imagina lo emocionante que será ver la línea de meta frente a ti.  Y cuan emocionado estarás cuando hagas tu esfuerzo final para cruzar por debajo del marcador de tiempos. Siente tu sistema nervioso y los músculos de las piernas que se levantan para dicha oleada final. Piensa como se sentirá el terreno cuando pases estos últimos pocos metros. Y siente cuan genial será relajarse totalmente después de cruzar la línea final. Tu cuerpo entero estará cálido y tu espíritu estará alegre, tu mente y cuerpo estarán unidos. 

publicidad