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 Participar en una competición siempre supone retos, sin embargo, la práctica constante de alguna actividad deportiva contribuye a que estemos saludables. Puedes aprender más al respecto en Nutrición Sin Más. Sin embargo, es aún un poco más complicado cuando la persona tiene tiempo sin entrenar, pues, siempre es necesario considerar ciertas indicaciones para estar en óptimas condiciones.
Encontrarse en buenas condiciones es recomendable, no sólo para lograr un buen tiempo, sino también como una forma de estar preparado física y mentalmente para formar parte en las carreras.

Ello implica que, no son importantes solamente los tiempos en los cuales se ejecute la carrera, sino que las horas previas, así como las posteriores, también son cruciales.

Por estos motivos queremos compartir contigo una serie de consejos sobre ciertos factores que debes considerar antes y después de participar en una carrera.

Consejos para considerar antes y después de una carrera

1-    Descansa el tiempo suficiente: esto quiere decir que debes descansar bastante, o por lo menos el mínimo de tiempo recomendado para dormir, es decir, 7 o 9 horas. Esto no quiere decir que las 24 horas previas debas estar acostado en una cama, así como tampoco debes estar todo el día previo realizando actividades que impliquen esfuerzos. Simplemente, debes descansar lo suficiente, y que el sueño produce efectos reparadores en el cuerpo.

2-    Olvida tomar la siesta: ya que esto podría ocasionarte dificultades al momento de dormir en la noche, especialmente si tiendes a padecer de los nervios o si es tu primera competición, ya que es normal llegar a sentir un poco de ansiedad, inquietud o deseos de que el momento llegue pronto. Lo mejor es que trates de resistir hasta que el día haya terminado y vayas a la cama formalmente a dormir. De igual forma, evita las bebidas con cafeína, o cualquiera que sea estimulante.

3-    Puedes correr un poco el día antes: sí, puedes hacerlo. De hecho, es recomendable que con 48 horas de antelación empieces a prepararte mentalmente, lo cual implica descansar, y restando 24 horas salgas un momento a tratar con ritmo suave, sólo con el propósito de que tu cadena articular y muscular logre calentarse. También es importante que tomes unos 10 minutos, aproximadamente para que hagas estiramientos. Todo este proceso es conocido como activación pre-carrera, y te ayudará a que te sientas relajado, a disminuir los nervios y que la tensión bajen. Tus fibras musculares también estarán en un estado mucho mejor, lograrás conciliar también el sueño de manera más fácil y, luego de empezar a sudar tus procesos termoreguladores se encontrarán mucho más equilibrados.

4-    La noche anterior debes cuidar lo que consumas: todo lo que vayas a ingerir debes hacerlo de forma balanceada, con 12 horas de antelación a la carrera. Comer un poco de arroz o pasta te ayudará a completar tus reservas de glucógeno, el cual podrías complementar con carne, es decir, combinar carbohidratos con proteínas. 

5-    La hidratación también es importante: esta debe ser adecuada y lo recomendable es que tomes agua previamente a la cena, e incluso puedes hacerlo luego de la cena, pero no mientras cenes, ya que esto podría hacerte sentir inflamación en el estómago. Hidratarte de forma excesiva también podría impedirte descansar el tiempo necesario, dadas las veces que necesitarás ir al baño.

6-    Debes evadir los alimentos ricos en fibra: específicamente la noche previa, pues, la combinación de fibra y nervios alterados, podrían generarte malestar estomacal, tal como una diarrea.

7-    No hagas pruebas: es decir, comiendo alimentos que no consumas de forma regular. Los platillos exóticos, o experimentos, puedes dejarlos para otra ocasión. 

8-    No consumas salsas: sobre todo las picantes, puesto que estas podrían generar acumulación de gases en tu cuerpo e indigestión. 

9-    El desayuno es importante: y ese gran día lo es mucho más. Pues, el éxito de la carrera y el que tu cuerpo permanezca saludable están sujetos a lo que consumas en el desayuno. Por ello, es recomendable no agregar alimentos más allá de los que consumes de forma regular, lo cual implica que tu estilo de vida debe contemplar un desayuno balanceado y nutritivo. Puedes revisar una lista de los peores alimentos para comer en la mañana y ya sabrás qué evitar.

10-    Desayuna 2 o 3 horas antes: ya que esto te permitirá digerir lo que ingieras.

11-    La presencia de hidratos de carbono: es importante para el desayuno.

12-    Puedes incluir café en tu desayuno, si estás acostumbrado a ello: para ese día no tienes que eliminarlo, sino que, sí ya forma parte de tu desayuno y lo digieres fácilmente, puedes consumirlo. De hecho, la cafeína activará tus sentidos y tendrás un mejor rendimiento, por sus efectos a nivel neuro-muscular.

13-    La hidratación continúa siendo importante: no debes exagerar, sino tomar pequeños sorbos de agua, o también de sales minerales.

14-    Luego de correr es vital reponerse: para ello, puedes consumir alimentos a base de hidratos de carbono, con el propósito de que el glucógeno muscular vuelva a sus niveles normales, y así disminuir la sensación que podrías experimentar al sentir los músculos de tus piernas hinchados. 

15-    Nuevamente, la hidratación: es crucial que las dos horas posteriores a la carrera, te hidrates. Puedes optar por ingerir sales minerales o bebidas isotónicas, para lograr recuperar los niveles de electrolíticos, los cuales se han afectado luego de sudar. 

16-    Consume frutas: pues, tendrás efectos positivos a nivel energético, especialmente aquellas que sean calóricas, tales como los orejones, las pasas, el plátano y los frutos secos.

17-    Aliméntate de forma equilibrada: 3 o 4 horas luego de haber finalizado la carrera, ya estarás más recuperado y sentirás hambre. No obstante, la comida que ingieras para ese momento también debe ser equilibrada y lo ideal es que te provea en un 60% de hidratos de carbono, un 15% de proteínas, y además un 25% de grasas.

Tal como has observado, cada momento de la carrera es importante. Esperamos que nuestros consejos hayan sido de gran utilidad y que, si estás próximo a participar en una carrera, lo hagas en buen tiempo,  y en las mejores condiciones.
 

Descripción del autor: Edith Gómez es editora en Gananci, apasionada del marketing digital, especializada en comunicación online. Se niega a irse a la cama cada noche sin haber aprendido algo nuevo. Le inquietan las ideas de negocio y, más aún, aportar una mirada creativa al pequeño mundo en el que vivimos. 

Twitter: @edigomben

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