entrenamiento fuerza corredores
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Anteriormente un corredor convencional estaba peleado con este tipo de entrenamiento, por el mito que dice: “Si hago pesas incremento mi masa muscular y mi carrera será más lenta, no me ayudará a bajar mis tiempos”.

Hoy en día, grandes investigadores de biomecánica y metodólogos del entrenamiento recomiendan ampliamente este tipo de rutinas, por tener grandes ventajas sobre la carrera, el secreto radica en una adecuada planificación de la misma.

Un corredor debe incluir este tipo de entrenamiento en su planificación, primero debe de tener en cuenta que el entrenamiento de fuerza ayudará directamente sobre la Fuerza- Resistencia y la Fuerza- Velocidad, traducido en otras palabras, a correr cada vez más lejos o por más tiempo y en la segunda a correr más rápido.

En un buen trabajo en el gimnasio, especialmente al inicio de un ciclo o programa de entrenamiento debe haber consideración de pesas, que no significa un entrenamiento de potencia o volumen, pero sí contribuye a la prevención de lesiones.

También, al incrementar la fuerza se puede tolerar una mayor carga de trabajo durante los entrenamientos de intensidad, permitiendo adquirir mayor velocidad.

Sin embargo, es importante tener cuidado con la incorporación del trabajo de gimnasio en tu entrenamiento, un adecuado plan de fuerza en el entrenamiento de carrera tendrá grandes ventajas: como mayor reclutamiento de fibras y eso retardará la fatiga; ayudará a prevenir lesiones, pues están bien trabajados los diferentes grupos musculares al fortalecer ligamentos y tendones; auxiliará la formación de un cuerpo estético, así como el factor psicológico pues hay confianza en poder lograr la meta puesta para la cual nos entrenamos, con un mejor resultado en el rendimiento y competencias.

Para poder iniciar un programa de Fuerza hay que conocer primero nuestra meta de competencia, nunca sobra aconsejar que lo más indicado es asistir con un entrenador especializado en el tema, para que te pueda asesorar en el tipo de entrenamiento de pesas que requieres, es importante aclararle cuáles son tus necesidades y objetivos, de otra forma se te pueden asignar rutinas poco adecuadas a tus pretensiones.

Debemos recordar siempre que no es nuestro objetivo desarrollar una gran musculatura o gran definición muscular, sino lograr mejorar nuestros resultados en competencia.

El calzado para el entrenamiento de fuerza debe tener buena estabilidad para ejercicios demandantes como desplantes, sentadillas, escaleras y burpees.

Un calzado cómodo, estable y con buena amortiguación para absorber los impactos, nos ayuda a realizar de forma adecuada cada ejercicio y evitar las molestas lesiones.

Entrenamientos de fuerza para corredores:

En gimnasio:

Utiliza las máquinas de movimiento controlado, evita el cansancio ocasionado por realizar mal un ejercicio y una posible lesión.

Utiliza menos peso y concéntrate en realizar series de 20 repeticiones.

Trabaja las piernas con distintos tipos de ejercicios: femorales, gemelos, glúteos y cuádriceps.

Recupérate entre cada serie, descansa un aproximado de 15 segundos y vuelve a empezar.

Ejercita todas las partes de tu cuerpo, en la carrera todos los músculos se ven involucrados, divide tu rutina para trabajar espalda, pecho, brazos, abdomen, hombros y glúteos.

Cuestas.

Existen dos tipos de cuestas, las cuales aportan beneficios diferentes a tu entrenamiento:

Cuestas cortas: de una longitud de 50 metros y un terreno con mayor inclinación, donde se trabaja la fuerza explosiva y velocidad.

Cuestas largas: de una longitud de 100 a 300 metros, con inclinación baja o media, donde trabajaremos fuerza y resistencia.

En ambas pendientes debes cuidar que tú ritmo no decaiga en los últimos metros.

Debes elegir el largo de tus series según la inclinación de las cuestas a tu disposición. Si es muy demandante con 50 metros será suficiente, cuesta medía 100 metros y cuesta baja 200 metros.

Al finalizar tu entrenamiento es recomendable realizar unas cuantas series de carrera a un 80% de tu capacidad para transferir el trabajo de cuestas a la carrera en terreno plano.

Puntos a tomar en cuenta:

Brazada: Los brazos son los que llevan el compás de la zancada y te aportan el impulso para ascender, ayúdate realizando una brazada hacia tus hombros, gradualmente encontraras el adecuado para ti.

Deja un día de descanso entre las sesiones de fuerza en el gimnasio y entrenamiento de cuestas.

No utilices cuestas de más de 600 metros, a menos que participes en una carrera trail muy demandante.

Mantén un ritmo constante en toda la subida y recupérate en la bajada, incluso si necesitas caminar hazlo.

Realiza este tipo de entrenamiento 1 vez a la semana y hasta dos semanas antes de la carrera.  Si tu carrera no tiene muchas subidas no es necesario seguir días previos a la competencia.

Empieza a integrar este tipo de entrenamiento a tus rutinas semanales, te sugerimos realizar este tipo de trabajo:

*Entrenamiento para realizarse en cuesta media

Calentamiento:

Realiza movimientos de las articulaciones que más se implican en la actividad: hombros, caderas, rodillas, círculos de cuello y tobillos.

Camina 3 minutos en un círculo de 10 metros alternando: puntas de los pies, parte externa, interna y talones.

Realiza un trote suave en una superficie plana por 4 minutos

PRINCIPIANTE:

Realiza de 6 a 7 cuestas de 100 metros a un ritmo constante, recuperando en la bajada con un trote suave.

Al terminar corre 7 repeticiones de 100 metros a un 70% de tu capacidad, pero moviendo rápido las piernas.

Por último realiza un trote de 15 a 30 minutos a un ritmo tranquilo para regresar a la calma.

INTERMEDIO:

Realiza de 8 a 12 cuestas de 100 metros a un ritmo constante, recuperando en la bajada con un trote suave.

Al terminar corre 10 repeticiones de 100 metros a un 70% de tu capacidad, pero moviendo rápido las piernas.

Por último realiza un trote de 15 a 30 minutos a un ritmo tranquilo para regresar a la calma.

AVANZADO:

Realiza de 8 a 10 cuestas de 200 metros a un ritmo constante, recuperando en la bajada con un trote suave.

Al terminar corre 10 repeticiones de 150 metros a un 70% de tu capacidad, pero moviendo rápido las piernas.

Por último realiza un trote de 15 a 30 minutos a un ritmo tranquilo para regresar a la calma.

Otra opción de entrenamiento de cuestas es correr en la naturaleza, donde el terreno te proporcione a lo largo del recorrido diferente tipo de cuestas y disfrutar el recorrido.

El entrenamiento te proporciona fuerza y va mejorando tu técnica y aportando una zancada más amplia.

Ejercicio con tu propio peso:

Realiza desplantes con una sola pierna, este ejercicio aumenta la resistencia, estabiliza las articulaciones de los tobillos, rodilla y ligamentos, realiza series de 15 repeticiones por cada pierna.

Burpees, planchas, lagartijas, saltos, etc.

Levantamiento de cadera.

Acuéstate boca arriba dejando las rodillas con un ángulo de 90 grados, levanta la cadera hasta formar la mitad de un circulo y apoyándote con los antebrazos. Fortalecerás tus glúteos y reducirás el estrés de tendones y ligamentos.

Sentadillas

Ideales para generar mayor fuerza y potencia, comienza realizando 5 series de 10 sentadillas, recuperando unos 30 segundos entre cada serie. Este ejercicio tiene un desafío directo en tu sistema nervioso y una transferencia inmediata a tu desempeño al correr.

Mantén la espalda recta en todo momento, tu peso debe estar en los talones y al agacharse las rodillas no deben sobre pasar la punta de los pies.

Pon en práctica todos estos consejos con la asesoría de un entrenador y notarás los beneficios que aportan a tu desempeño en carrera.

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