frutos secos para corredores
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Uno de los mejores alimentos para llevar siempre a mano, comer entre horas y tener energía para hacer correr. Te desvelamos las propiedades nutritivas más interesantes de ellos. No tengas miedo a las calorías y disfrútalos en pequeñas dosis porque son el alimento perfecto para tener siempre a mano una provisión de energía, proteínas vegetales, fibra y vitaminas y minerales antioxidantes.

No te compliques, almendras, avellanas, nueces, pistachos, pipas, etc., los frutos secos son el tentempié perfecto para tomar entre horas como un picoteo sano o para llevar en tu bolsillo o mochila, como comida rápida en tus entrenamientos. Está demostrado que las personas que comen frutos secos no sólo no engordan sino que hasta pueden perder kilos si siguen una dieta para adelgazar.

El truco está en tomar sólo un puñado cada día, y elegir frutos secos con cáscara y/o crudos, sin salar y preferiblemente ecológicos. Los frutos secos son un alimento MUY deportista que recarga tus pilas y te llenan para no tener hambre. Y si quieres saber más de cada fruto seco encuéntra sus propiedades nutricionales en los alimentos de la A a la Z:

Almendras: son una excelente fuente de vitamina E. Además de ser muy energéticas, son una muy buena fuente de fibras. Contienen muchos otros nutrientes como el calcio y el magnesio, para fortalecer los huesos y compuestos llamados fitoquímicos, que nos protegen contra las enfermedades cardiovasculares y mejoran la circulación sanguínea. También, son recomendadas para estimular los movimientos intestinales y para lograr sensación de saciedad. Actúan como poderoso antioxidante que nos protege contra enfermedades como el Alzheimer.

Anacardos ( Nuez de la india): proviene del oeste de India. Se obtiene de una fruta comestible parecida a una manzana de la que cuelgan los anacardos. Es muy difícil de encontrar sin tostar o salar porque en crudo están recubiertos de un aceite caústico y tóxico. Son muy ricos en proteínas, unos 100 g de anacardos te aportan el 37% de la CDR de hierro, 43% de la CDR de vitamina K, 28% de la CDR de vitamina B1 y 21% de la CDR de vitamina B3, 73% de la CDR de magnesio, el 59% de la CDR de fósforo, el 39% de la CDR de zinc, el 83% de la CDR de manganeso, el 28% de la CDR de selenio y el 110% de la CDR de cobre. Son muy ricos en vitaminas B que te ayudan a sobrellevar los ataques de hambre por ansiedad, también el ansia por hidratos que aparece en algunas mujeres con el síndrome premenstrual.

Avellanas: son un alimento antiinflamatorio para prevenir y cuidar lesiones articulares y son una fuente de grasas sanas. 100 g de avellanas te aportan: el 49% de la CDR de fibra, el 76 % de la CDR de vitamina E, el 31% de la CDR de vitamina B6, el 22% de la CDR de folatos, el 21% de la CDR de hierro, el 43% de magnesio, el 31% de fósforo, el 88% de cobre y el 277% de manganeso. También son un buen alimento para diabéticos y para enfermos nefríticos porque ayudan a disolver las arenillas.

Cacahuetes o maníes: son uno de los frutos secos más económicos y son ricos en proteínas vegetales (52% de la CDR por 100 g). Pon cacahuetes en tu bolsillo porque 100 g aportan: 25% de la CDR de hierro, 22% de la de zinc, 97% de la de manganeso, 42% de la de magnesio, 42% de la de vitamina E, 60% de la de vitamina B1, 60% de la de folatos, y aceites monoinsaturados. Su contenido en hidratos de carbono de asimilación lenta y fibra (34% de la CDR por 100g) y su índice glucémico medio-bajo hace de los cacahuetes un alimento saciante para tomar entre horas como un ‘picoteo sano’ y tener energía para quemar durante el ejercicio.

Nueces de Brasil: También conocidas como coquitos provienen de un árbol de las regiones tropicales de Amazonía que produce una semilla o coco y dentro se pueden encontrar las nueces de Brasil en forma de gajos de cáscara rugosa de color marrón. Destaca por su contenido en hidratos de carbono (13% de la CDR por 100g)), en grasas (69%) de las cuales el 41% son monoinsaturadas, el 34% son poliinsaturadas y el 25% son saturadas. También aportan proteínas vegetales (18% de la CDR), fibra y vitaminas como el ácido fólico. Aporta minerales como el magnesio, calcio, el hierro y el zinc. Al crecer en las selvas vírgenes es un alimento rico en selenio antioxidante de la tierra tropical, algunos estudios han encontrado que una ración de nueces de Brasil aporta el 100% de la CDR de este mineral. Por su alto contenido en grasas se deben consumir naturales y antes de que se enrancien. Un alimento que ocupa poco espacio para llevar y que los indios utilizaban para recuperarse y llenarse de energía en las marchas. Aprovéchate para cargarte de energía en rodajes largos y para recuperarte en caso de fatiga e inestabilidad nerviosa. Por su contenido en antioxidantes, también tienen efecto protector del envejecimiento y de algunos tumores como cáncer de mama y próstata.

Nueces: Comer cinco nueces sin pelar al día es reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Las nueces contienen una proporción estupenda entre los ácidos grasos omega-6 (38.092 mg/100g) y omega-3 (9.079 mg/100g), grasas esenciales que ayudan a bajar los niveles de colesterol LDL (malo) y que deben estar en equilibrio en la alimentación. También aportan ácido oleico como el aceite de oliva (9.600 mg/100g). Evitan la formación de placas de ateroma y mantienen las membranas que recubren las neuronas en el cerebro. Las nueces antiguamente se tomaban por la creencia de que mejoraban la inteligencia, por la forma de cerebro que tienen, ahora también se sabe que al ser protectoras cardiovasculares también ayudan a retrasar el envejecimiento cerebral y el deterioro nervioso. Son una buena fuente de fósforo, cobre, magnesio.
Ten a mano un puñado de nueces porque son un buen empujón de energía para tener a mano mientras entrenas o para tomar un tentempié antes de hacer ejercicio.

Nueces de pecán: La nuez pecana, o pacana, o nuez de pecán es el fruto del árbol pacano que es el símbolo del Estado de Texas. Las nueces pecanas son muy parecidas a las nueces por dentro pero la cáscara tiene forma de huevo de color marrón y lisa. Tienen un sabor más suave y menos amargo que las nueces y son más aceitosas por tener un alto contenido en grasa mayor al de otros frutos secos. Se utilizan mucho para platos, panes y repostería como el ‘pecan pie’ o tarta de pecán típicamente americano. Con 100g de pecanas te aportan un 42% de la CDR de fibra, un 20% de la de proteínas vegetales, un 48% de la de vitamina B1, un 33% de la de magnesio, un 30% de la de fósforo, un 33% de la de zinc, un 65% de la de cobre, un 245% de la de manganeso y un 6% de la de selenio.Una dieta rica en estas nueces es capas de disminuir el riesgo de cálculos biliares en mujeres, además de reducir el colesterol malo o LDL y reducir el riesgo de enfermedad cardiaca por su alto contenido en esteroles vegetales.

Piñones: Una gran provisión de proteínas para tus músculos con 31 g por 100 g un 23% de la CDR para una dieta de 2.000 calorías, recuerda que son el alimento básico para ardillas y demás animales del bosque durante el invierno. Los piñones son uno de los frutos secos con mayor contenido en grasas (94%), aunque son grasas insaturadas con efectos saludables, saciantes y antioxidantes, que junto a su contenido en fibra saciante (43% de la CDR) hace de los piñones un tentempié sano para añadir un puñado a un yogur con miel antes o después de hacer ejercicio. 100g de piñones te aportan el 83% de la CDR de vitamina B1, 14% de la de folatos, 58% de magnesio, 29% de la de zinc, 52% de la de cobre, el 217% de la de manganeso. Puedes recolectar piñones al final del verano para guardar y disfrutar de su sabor natural y ecológico, ten la precaución de guardar los piñones lejos de la luz y el calor o en la nevera para preservar las grasas que contienen. Son recomendables para las personas con parálisis nerviosa o anemia. Los piñones ocupan poco y se pueden llevar en cualquier bolsillo, son el avituallamiento perfecto para pruebas de resistencia como el maratón, mézclalas con bayas Goji y tendrás energía y antioxidantes reconstituyentes para llegar a meta y evitar las pájaras.

Semillas de calabaza: son de los frutos secos que puedes tomar en pequeñas cantidades y sin sal para quitarte el hambre entre horas cuando quieres adelgazar. Con 100 g de pipas de calabaza tienes: el 49% de la CDR de proteínas vegetales, el 16% de la CDR de fibra, un 64% de la de vitamina K, un 83% de la de hierro, un 134% de la de magnesio, un 117% de la de potasio, un 50% de la de zinc y un 159% de la de manganeso. Su alto contenido en hierro te ayuda a prevenir anemias ferropénicas si estás limitando el consumo de carnes rojas. Y para los hombres, tomar pipas de calabaza ayudará a evitar problemas de próstata porque alivian y previenen la inflamación.

Semillas de girasol: pueden ser un picoteo sano si se toman crudas y sin sal. Son muy ricas en ácidos grasos monoinsaturados combinados con proteínas vegetales (42% de la CDR por 100g). 100 g de pipas de girasol aportan nada menos que un 166% de la CDR de vitamina E y un 99% de la CDR de vitamina B1, un 67% de la de vitamina B6, y un 57% de la de folato, un 34% de la CDR de fibra, un 29% de la CDR de hierro, un 81% de la CDR de magnesio, un 66% de la fósforo, un 33% de la de zinc, un 90% de la de cobre, un 97% de la de manganeso y un 76% de la de selenio. Se deben tomar sin salar para evitar tomar demasiado sodio y su efecto adictivo que te hace no parar de comerlas y preferiblemente ecológicas para evitar conservantes. Tómalas en pequeñas cantidades con control y no abusese si necesitas perder peso.

Pistachos: se abren de forma natural al secar al sol. Aunque son alimentos calóricos por su contenido en grasas también son un alimento proteico porque 100 g de pistachos aportan el 43% de la CDR de proteína vegetal, destacable su contenido en el aminoácido arginina, que estimula la función inmunológica . Además 100 g de pistachos aportan: el 56% de la CDR de vitamina B1, el 64% de la CDR de vitamina B6, el 11% de la de calcio, el 23% de la de hierro, el 30% de la de magnesio, el 48% de la de fósforo, el 30% de la de potasio, el 66% de la de cobre y el 13% de la de selenio. Es rico en ácido oleico y triglicéridos, que ayudan a reducir el nivel de colesterol y la tensión arterial. Su bajo nivel de grasa saturada lo convierten en el producto ideal para picar entre horas, y no contiene colesterol. Su acción antioxidante reduce el riesgo a sufrir enfermedades cardiovasculares. Otros beneficios derivados del consumo de pistachos son la mejora de la sensibilidad a la insulina y por si fuera poco, se ha observado que los frutos secos no sólo no comportan cambios significativos en el peso corporal sino que además tienen un elevado poder saciante que te ayuda a perder peso. Además de ser nutritivos dan buena suerte a los amantes, o al menos en los países árabes se dice que los amantes que duermen bajo un pistachero y oyen el pop que hacen las cáscaras al abrirse, tendrán buena suerte.

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