Fartlek (Juego de velocidades)

fartlek (juego de velocidades para corredores)

Fartlek (Juego de velocidades)

El fartlek es un sistema de entrenamiento que consiste en hacer varios ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos, principalmente ejercicios de carrera, caracterizados por los cambios de ritmo. El fartlek es en método de entrenamiento de la resistencia donde no hay “stop” y se producen cambios de ritmo.

Es un sistema mixto que combina la actividad aeróbica y anaeróbica con la actividad neuromuscular. La frecuencia cardíaca oscila entre las 140-170 p/m, aunque puede llegar a las 190 p/m.

El término “fartlek” proviene del sueco y significa “juego con la velocidad”. Fue desarrollado por el entrenador sueco Gösta Holmér (1891-1983), y posteriormente fue adoptado por muchos fisiólogos.

De las muchas variedades que se practican, la más popular es el Fartlek Polaco, desarrollado en Polonia a mediados de los años ’60 y ’70.

Incluye juegos de velocidad en los que los individuos corren a través de bosques, playas, por la ciudad, por un pueblo o en campo abierto moviéndose en libertad en medio de la naturaleza. Las características del fartlek vienen definidas por las irregularidades del terreno, cuanto más variado mejor, y en el cual no hay un trazado preestablecido (excepto en entrenamientos ya estudiados, puesto que quita emoción a la práctica de este deporte). El individuo se mueve por instinto, cambiando la velocidad, la intensidad y el volumen a su propio gusto.

El ámbito de frecuencia cardíaca depende de los objetivos del entrenamiento.

El volumen del trabajo no tiene que ser excesivo, ya que eso traería un empeoramiento de la calidad, razón por la cual se recomienda que la duración no sobrepase una hora, aunque las especialidades varían la duración:

  • Fondo (1h)

  • Medio fondo largo (45’-60’)

  • Medio fondo corto (30’-40’)

  • Velocidad (20’-30’)

Ejemplo de ejercicio de fartlek de 20 minutos de duración (el ejercicio se debe realizar modulando la velocidad, sin pausas entre las series):

4 minutos al 60% de la capacidad aeróbica del atleta

1 minuto al 80% de la capacidad aeróbica del atleta

4 minutos al 60% de la capacidad aeróbica del atleta

1 minuto al 80% de la capacidad aeróbica del atleta

4 minutos al 60% de la capacidad aeróbica del atleta

1 minuto al 80% de la capacidad aeróbica del atleta

5 minutos al 60% de la capacidad aeróbica del atleta

Tipos de fartlek:

  • Libre: Este tipo de fartlek es utilizado por los runners que inician en este tipo de entrenamiento, los cambios de ritmo se realizan de acuerdo a la capacidad de cada runner, se elige una distancia o un punto determinado en el lugar de entrenamiento (un árbol, una vuelta, una cuadra, hasta rebasar a otro corredor, etc.) y se toma la distancia necesaria para recuperación.

  • Terreno demandante: Debes elegir un terreno con pendientes y que cuente con diferentes distancias. El lugar a elegir debe tener subidas forzadas intercaladas con terreno plano para la recuperación o bajadas.

  • Por Distancia: Se utiliza normalmente en lugares que tienen marcada la distancia, puedes elegir los intervalos divididos por vueltas o una distancia especifica.

  • Por tiempos: Es la forma más utilizada para trabajar los cambios de ritmo, este tipo de entrenamiento nos ayudara a estar el mayor tiempo en nuestro umbral anaeróbico.

  • Por pulsaciones: Para realizar este entrenamiento se requiere un pulsómetro para monitorear la frecuencia cardíaca. Este entrenamiento consiste en llegar a las 180 pulsaciones y mantenerte en ese ritmo, en la recuperación o carrera lenta se debe bajar las pulsaciones a 130.

  • Street: En este entrenamiento los intervalos a recorrer se determinan por las distancias de las calles, elige calles para la recuperación y las calles donde alcanzaras tu velocidad máxima. También puedes elegir tramos basados en los objetos de cada calle (el próximo poste, el coche, un edificio, etc.)

  • Por Velocidad: Este tipo de entrenamiento requiere de mayor control, las series de velocidad y recuperación se deben realizar a un determinado tiempo cada una. Por ejemplo: Velocidad: 3 x (400 metros a 4′:45”/km.) Recuperación: (600 metros a 5min/km.)

  • En Grupo: Este tipo de entrenamiento es recomendable para grupos con el mismo nivel. Se elige un  líder  o se alterna el liderato del grupo, el líder es la persona encargada de los cambios de ritmo, también debe realizar escapadas para que el grupo lo sigan.

¿Cueles son los objetivos del Fartlek?

  • Desarrollar y  mantener la tolerancia aeróbica.

  • Acostumbrar a los cambios de ritmos.

  • Desarrollar una demanda física de distancia.

  • Desarrollar una demanda física de intensidad.

Ventajas

  • El corredor aprende que tan rápido y el  ritmo que puede sostener en cada distancia.

  • Se mejora la potencia del tren inferior, aporta los beneficios de entrenamientos de cuestas y trabajo de pista.

  • Tu cuerpo será más tolerante a los cambios de ritmo, tendrás mayor velocidad y conseguirás mayor fuerza de voluntad para seguir adelante en cualquier carrera.

  • Disminuye tu presión arterial, aumenta la velocidad de circulación y disminuye el ritmo cardíaco en reposo

  • Es mentalmente vigoroso y refrescante.

  • Pérdida de peso con mayor facilidad, ya que al trabajar a mayor intensidad tu cuerpo quemara mayor cantidad de calorías.

  • Mejoras tu respiración al acostumbrar tu cuerpo a respirar con ritmos elevados, estarás mejorando tu rendimiento.