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Entrenamiento velocidad en 5k en 5 semanas Entrenamiento de velocidad de 5 semanas para 5 kilómetros:
 
Entrenamiento 5K: Del libro Run Tall, Run Easy del entrenador G.P. Pearlberg, se plantea un entrenamiento que se adapta de los corredores elite a los corredores recreacionales y tiene como objetivo incrementar la velocidad con tres sesiones intensas a la semana.
 
 
Se deben realizar en pista de 400 metros, parque con circuito que nos permita correr tranquilamente durante 45 minutos y un terreno con cuestas para realizar fuerza y mejorar la zancada.
 
Para llevar realizar este entrenamiento,  Pearlberg nos explica que un corredor inexperto puede realizar uno de los tres ejercicios la primera semana, ya sea pista, circuito o cuestas, la tres semanas siguientes realizar dos ejercicios (pista, circuito o cuestas) y la quinta semana sólo uno de ellos.
 
Para los corredores con más experiencia pueden realizar dos o los tres ejercicios, pero nunca 3, si esta próxima la competencia.
 
 
Semana 1
 
Pista
Series:
 
1 X 1,200 metros (400 ritmo de 10Km, 400 ritmo 10km, 400 ritmo que deseamos en 5Km)
400 de trote
1 X 1,200 metros (400 ritmo de 10Km, 400 ritmo que deseamos en 5Km, 400 ritmo de 10k)
400 de trote
1 X 1,200 metros (400 ritmo que deseamos en 5Km, 400 ritmo 10km, 400 ritmo de 10k)
400 de trote
 
Circuito:
6 minutos a ritmo de 10km
4 minutos de trote de recuperación
6 minutos a ritmo de 10km
4 minutos de trote de recuperación
6 minutos a ritmo de 10km
4 minutos de trote de recuperación
6 minutos a ritmo de 10km
4 minutos de trote de recuperación
 
Cuestas:
Busca un terreno de unos 6km  a  8km, en cada cuesta incrementa el ritmo de zancada y en plano recupera a ritmo suave.
 
Semana 2
 
Pista
Series:
 
1 X 400 metros al ritmo que deseamos lograr en la carrera de 5km
1 minuto de recuperación
1 X 400 metros al ritmo que deseamos lograr en la carrera de 5km
1 minuto de recuperación
1 X 400 metros al ritmo que deseamos lograr en la carrera de 5km
1 minuto de recuperación
1 X 400 metros al ritmo que deseamos lograr en la carrera de 5km
1 minuto de recuperación
5 minutos de trote
4x 400 a ritmo suave
1×400 a ritmo de 5km
 
Circuito:
 
6 minutos a ritmo de 10km
4 minutos de trote de recuperación
6 minutos a ritmo de 10km
4 minutos de trote de recuperación
6 minutos a ritmo de 10km
4 minutos de trote de recuperación
6 minutos a ritmo de 10km
4 minutos de trote de recuperación
 
Cuestas:
 
Busca un terreno de unos 6km  a  8km, en cada cuesta incrementa el ritmo de zancada y en plano recupera a ritmo suave.
 
Semana 3
 
Pista
Series:
 
1 X 400 metros al ritmo que deseamos lograr en la carrera de 5km
1 minuto de recuperación
1 X 400 metros al ritmo que deseamos lograr en la carrera de 5km
1 minuto de recuperación
1 X 400 metros al ritmo que deseamos lograr en la carrera de 5km
1 minuto de recuperación
1 X 400 metros al ritmo que deseamos lograr en la carrera de 5km
1 minuto de recuperación
5 minutos de trote
5x 200 a ritmo alto, con un minuto de recuperación entre cada 200
 
 
Circuito:
 
6 minutos a ritmo de 10km
4 minutos de trote de recuperación
6 minutos a ritmo de 10km
4 minutos de trote de recuperación
6 minutos a ritmo de 10km
4 minutos de trote de recuperación
6 minutos a ritmo de 10km
4 minutos de trote de recuperación
 
Cuestas:
 
Busca un terreno de unos 6km  a  8km, en cada cuesta incrementa el ritmo de zancada y en plano recupera a ritmo suave.
 
Semana 4
 
Pista:
Series:
 
5 series de 800 metros con 3 minutos de trote de recuperación entre cada una.
Cada series de 800 metros divídela en 4 (200 ritmo que deseamos en 5Km, 200 ritmo 10km, 200 ritmo que deseamos en 5Km, 200 ritmo 10km)
 
Circuito:
 
6 minutos a ritmo de 10km
4 minutos de trote de recuperación
6 minutos a ritmo de 10km
4 minutos de trote de recuperación
6 minutos a ritmo de 10km
4 minutos de trote de recuperación
6 minutos a ritmo de 10km
4 minutos de trote de recuperación
 
Cuestas:
 
Busca un terreno de unos 6km  a  8km, en cada cuesta incrementa el ritmo de zancada y en plano recupera a ritmo suave.
 
Semana 5
Pista:
 
8 series de 800 metros al ritmo que deseamos lograr en 5km, en este entrenamiento vamos a recortar los tiempos de recuperación entre cada serie de la siguiente forma:
 
Primera serie: descansa 1 minuto
2 y 3: 50 segundos
4 y 5: 40 segundos
6 y 7: 30 segundos
 
Circuito:
 
6 minutos a ritmo de 10km
4 minutos de trote de recuperación
6 minutos a ritmo de 10km
4 minutos de trote de recuperación
6 minutos a ritmo de 10km
4 minutos de trote de recuperación
6 minutos a ritmo de 10km
4 minutos de trote de recuperación
 
Cuestas:
 
Busca un terreno de unos 6km  a  8km, en cada cuesta incrementa el ritmo de zancada y en plano recupera a ritmo suave.
 
Con información del libro Run Tall, Run Easy, G.P. Pearlberg

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