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maraton sub 4

Este entrenamiento está diseñado para realizar un Maratón en menos de 4 horas, cuenta con 3 sesiones semanales y un descanso activo. Durante el entrenamiento es importante lubricar adecuadamente antes de cada entrenamiento, los ritmos de carrera se realizaran abajo del ritmo de carrera para evitar lesiones.

Terminando cada entrenamiento realizar ejercicios de abdominales: 3 ejercicios con 20 repeticiones, ejercicios de lumbares: Dos ejercicios con 15 repeticiones.

Estiramientos: 7 ejercicios con 12 segundos cada uno

Puedes cambiar los días de entrenamiento de acuerdo a tu agenda, pero no debes juntas 3 días consecutivos, para evitar la fatiga y riesgo a una lesión.

Un punto importante es realizar durante la semana ejercicios de fortalecimiento de tobillos para mejorar la zancada y evitar lesiones. Te dejamos este artículo de ejercicios de fortalecimiento para tobillos.

Cuidar la hidratación y comida antes, durante y después de cada entrenamiento. Consulta este artículo para mayor información: Hidratación y comida antes, durante y después de una carrera

En este plan de entrenamiento debes empezar con ritmos que sean cómodos para ti, ir aumentando conforme vaya avanzando el plan y se acerque la carrera.

Términos del plan:

Ritmo Conversacional (RC) 60-70% de tu FCMáxima.

Ritmo Moderado (RM) un paso entre 5:40 y 6

Ritmo Alto (RA) un ritmo de carrera de 5k, entre los 4:45 y 5:30

Ritmo: 6/7 – Correr el kilómetro en 6 o 7 minutos.

Carrera progresiva (Empezar lento, terminar rápido)

Cuestas: tramos de subida con inclinación media, la recuperación en este ejercicio se realiza en el trayecto de bajada (trotar muy suave)

Entrenamiento:

Semana 1

Martes –25 min. RC – 8 cuestas de 100 mts (Desnivel medio) – 15 min. RC

Jueves – 60 min a ritmo: 6/7 – 5 repeticiones de 100 metros

Viernes – Descanso o crosstraining (bicicleta o natación).

Domingo Lubricación – Carrera progresiva de 1:10

Semana 2

Martes – 25 min. RC – 4 cuestas de 200 mts (Desnivel medio) – 15 min. RC

Jueves – 50 min a ritmo: 6/7

Viernes – Descanso o crosstraining (bicicleta o natación).

Domingo – Carrera progresiva de 1:20

Semana 3

Martes – 25 min. RC – 13 cuestas de 300 mts (Desnivel medio) – 15 min. RC

Jueves – 60 min a ritmo: 6/7 – 10 repeticiones de 150 metros

Viernes – Descanso o crosstraining (bicicleta o natación).

Domingo – Carrera progresiva de 1:30

Semana 4

Martes – 25 min. RC – 5 series (RM) de 400 mts con 200 mts de recuperación – 15 min. RC

Jueves – 60 min a ritmo: 5:50/6:20

Viernes – Descanso o crosstraining (bicicleta o natación).

Domingo – Carrera progresiva de 1:30

Semana 5

Martes – 25 min. RC – 8 series (RM) de 400 mts con 200 mts de recuperación – 15 min. RC

Jueves – 60 min a ritmo: 5:40/6:10

Viernes – Descanso o crosstraining (bicicleta o natación).

Domingo – Carrera progresiva de 1:30

Semana 6

Martes – 25 min. RC – 8 series (RM) de 400 mts con 200 mts de recuperación – 15 min. RC

Jueves – 60 min a ritmo: 5:35/6

Viernes – Descanso o crosstraining (bicicleta o natación).

Domingo – Carrera progresiva de 1:40

Semana 7

Martes – 25 min. RC – 10 series (RM) de 400 mts con 200 mts de recuperación – 15 min. RC

Jueves – 50 min a ritmo: 5:35/5:55

Viernes – Descanso o crosstraining (bicicleta o natación).

Domingo – Carrera progresiva de 60 min.

Semana 8

Martes – 25 min. RC – 10 series (RM) de 400 mts con 200 mts de recuperación – 15 min. RC

Jueves – 50 min a ritmo: 5:35/5:55

Viernes – Descanso o crosstraining (bicicleta o natación).

Domingo – Carrera progresiva de 60 min. Ritmo de 5:55

Semana 9

Martes – 20 min. RC – 2 series (RM) de 2,000 mts con 3 minutos de recuperación – 15 min. RC

Jueves – 60 min a ritmo: 5:30/6

Viernes – Descanso o crosstraining (bicicleta o natación).

Domingo – Carrera progresiva de 1:40 min.

Semana 10

Martes – 20 min. RC – 10 series (RM) de 400 mts con 200 mts. de recuperación – 15 min. RC

Jueves – 60 min a ritmo: 5:30/6

Viernes – Descanso o crosstraining (bicicleta o natación).

Domingo – Carrera progresiva de 1:20 min. Ritmo de 5:55

Semana 11

Martes – 20 min. RC – 4 series (RM) de 2,000 mts con 200 mts. de recuperación – 15 min. RC

Jueves – 45 min a ritmo: 5:30/6

Viernes – Descanso o crosstraining (bicicleta o natación).

Domingo – Carrera progresiva de 2:00 min. Ritmo de 6/5:20

Semana 12

Martes – 20 min. RC – 4 series (RM) de 2,000 mts con 400 mts. de recuperación – 15 min. RC

Jueves – 45 min a ritmo: 6:10/5:20

Viernes – Descanso o crosstraining (bicicleta o natación).

Domingo – Carrera progresiva de 2:30 min. Ritmo de 6/5:20

Semana 13

Martes – 15 min. RC – 8 series (RM) de 1,000 mts con 200 mts. de recuperación – 15 min. RC

Jueves – 50 min a ritmo: 5:50/6:20

Viernes – Descanso o crosstraining (bicicleta o natación).

Domingo – Carrera progresiva de 2:50 min. Ritmo de 5:50

Semana 14

Martes – 20 min. RC – 3 series (RM) de 3,000 mts con 3 minutos de recuperación – 15 min. RC

Jueves – 1:20 min a ritmo: 6:20/5:10

Viernes – Descanso o crosstraining (bicicleta o natación).

Domingo – Carrera progresiva de 3:00 min. Ritmo de 6:30 a 5:10

Semana 15

Martes – 15 min. RC – 8 series (RM) de 1,000 mts con 2 minutos de recuperación – 10 min. RC

Jueves – 1:00 min a ritmo: 6:20/5:10

Viernes – Descanso o crosstraining (bicicleta o natación).

Domingo – Carrera progresiva de 1:10 min. Ritmo de 6:30 a 5:10

Semana 16

Martes – 40 min. RC

Jueves – 30 min a ritmo: 5:50/6:20

Viernes – Descanso

Domingo – Día del Maratón

Los músculos importantes a fortalecer son los siguientes:

Nalgas (glúteos), muslos (cuádriceps), tendones de la corva, gemelos, espalda y tronco.

Ejercicios de fuerza:

Desplantes

1. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.

2. Dé un gran paso hacia delante clavando el talón primero y luego el resto del pie.

3. La rodilla debería estar a 90 grados y directamente sobre los dedos de los pies, pero no más allá.

4. La rodilla debería estar a 90 grados y directamente sobre los dedos de los pies, pero no más allá.

5. Vuelva a la posición inicial desplazando hacia arriba la pierna delantera.

Sentadillas

1. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.

2. Flexione lentamente las rodillas y baje el pecho entre las piernas. Debería inclinar ligeramente el pecho hacia delante para mantener el equilibrio.

3. Vuelva a levantarse lentamente.

Sentadillas con una sola pierna

1. Apóyese sobre una pierna.

2. Flexione lentamente la rodilla sobre la que se apoya.

3. Vuelva a la posición inicial sin apoyar el otro pie en el suelo.

Tips:

·Camina cuando termines para enfriarte y no pares de golpe, realiza estiramientos, el calentamiento y enfriamiento son muy importantes para evitar lesiones.

·Usa tu respiración para saber el ritmo al que debes correr, debes poder mantener una conversación mientras corres y tu respiración no debe ser muy agitada.

·Toma agua o bebidas isotónicas al final para rehidratarte, si el clima es caluroso, deberás tomar aproximadamente 200 ml a la mitad de tu entrenamiento.

·Paciencia y constancia, y en unas semanas estarás listo para correr sin detenerte por largos tramos y pronto participar por qué no, en una carrera de 5 kilómetros o hasta en un maratón.

·Para saber si estás estirando bien o forzando el músculo, es respirar profundamente. Si no puedes, relaja un poco la posición

·Llevar una buena alimentación, la dieta de una persona que corre debe contener pasta, arroz, papa, pan y cereales integrales para favorecer la recarga de glucógeno muscular

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