Entrenamiento Multifuncional 10K

Entrenamiento 10k integrando ejercicios funcionales

Entrenamiento 10k

Semanas
TROTE
Fuerza Torax
Abdomen
Distancia Especifica
Velocidad
Fuerza Torax
Abdomen
TROTE
Descanso
Distancia, puede realizarse en sábado o domingo.
De preferencia un terreno con subidas
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
1
30min Tr  + Fza +Tx + abs
Corre 40 min
8 x 900 mts + TC
40 min
D
40 min
D
2
30min Tr  + Fza +Tx + abs
Corre 40 min
8 x 900 mts + TC
40 min
D
50 min
D
3
30min Tr  + Fza +Tx + abs
Corre 40 min
10 x 900 mts + TC
40 min
D
60 min
D
4
30min Tr  + Fza +Tx + abs
Corre 40 min
10 x 900 mts + TC
40 min
D
1:05 min
D
5
30min Tr  + Fza +Tx + abs
Corre 40 min
10min Tr + Cuestas:
10K 10 rep.
+ 10 min Trote
10min Tr + Cuestas:
10K 10 rep.
+ 10 min Trote
D
1:05 min
D
6
30min Tr  + Fza +Tx + abs
Corre 40 min
10 x 900 mts + TC
40 min
D
1:05 min
D
7
30min Tr  + Fza +Tx + abs
Corre 40 min
10 x 900 mts + TC
40 min
D
1:05 min
D
30min Tr  + Fza +Tx + abs
Corre 40 min
10 x 900 mts + TC
DESCANSO, HIDRATACIÓN Y CARGA DE CARBOHIDRATOS
COMPETENCIA
Tr =  Trote
Tx=  Torax
Abs= Abdomen
TC= Tecnica de Carrera
Fza= Fuerza
GYM
Bici Fija
Zumba
Pilates
Cuestas: 
Realizarlas en subidas de más de 150 mts, subir corriendo y regresar trotando para recuperación
D = Descanso

Entrenamiento 10K:

Ejercicios de fuerza:

Desplantes

1. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.

2. Dé un gran paso hacia delante clavando el talón primero y luego el resto del pie.

3. La rodilla debería estar a 90 grados y directamente sobre los dedos de los pies, pero no más allá.

4. La rodilla debería estar a 90 grados y directamente sobre los dedos de los pies, pero no más allá.

5. Vuelva a la posición inicial desplazando hacia arriba la pierna delantera.

Sentadillas

1. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.

2. Flexione lentamente las rodillas y baje el pecho entre las piernas. Debería inclinar ligeramente el pecho hacia delante para mantener el equilibrio.

3. Vuelva a levantarse lentamente.

Sentadillas con una sola pierna

1. Apóyese sobre una pierna.

2. Flexione lentamente la rodilla sobre la que se apoya.

3. Vuelva a la posición inicial sin apoyar el otro pie en el suelo.

Tips:

·Camina cuando termines para enfriarte y no pares de golpe,  realiza estiramientos, el calentamiento y enfriamiento son muy importantes para evitar lesiones.

·Usa tu respiración para saber el ritmo al que debes correr,  debes poder mantener una conversación mientras corres y tu respiración no debe ser muy agitada.

·Toma  agua o bebidas isotónicas  al final para rehidratarte, si el clima es caluroso, deberás tomar aproximadamente 200 ml  a la mitad de tu entrenamiento.

·Paciencia y constancia, y en unas semanas estarás listo para correr sin detenerte por largos tramos y pronto participar por qué no, en una carrera de 5 kilómetros o hasta en un maratón.

·Para saber si estás estirando bien o forzando el músculo, es respirar profundamente. Si no puedes, relaja un poco la posición

·Llevar una buena  alimentación, la dieta  de una persona que corre debe contener pasta, arroz, papa, pan y cereales integrales para favorecer la recarga de glucógeno muscular.