Entrenamiento Principiantes Maratón 42k

Entrenamiento maratón menos 4 horas ( Hombres 4 horas & Mujeres sub 4:20)

Este plan está dirigido a corredores que corren de 24 a 40 kilómetros por semana y desean realizar un tiempo de Hombres 4 horas, Mujeres 4:20 en Maratón.

El plan incorpora los siguientes ejercicios:

  • Ejercicios de velocidad: puedes realizarlos en una pista de atletismo de 400 metros o un lugar de superficie estable con marcación cada 100 metros.
  • Fartlek (cambios de ritmos): Estas sesiones pueden ir de sostener una velocidad durante  15 segundos hasta los 3 minutos, el objetivo  es acostumbrar al cuerpo a distintas velocidades y lograr recuperarte al bajar el ritmo. En el entrenamiento cuando no marca un paso al que debes llegar puedes jugar con distintas velocidades.

No te exijas al máximo en las primeras sesiones, el objetivo es lograr mantener las distancias y ritmos. Designa puntos en la ruta para terminar una velocidad y empezar la recuperación, puede ser un árbol, poste, etc. Es un ejercicio divertido con grandes beneficios.

Por cada tiempo de ritmo rápido ocupa el doble para la recuperación: si corres rápido 1 minuto, baja el ritmo 2 minutos para recuperar.

En estas sesiones incluye 1.5k de calentamiento y 1.5k para enfriamiento

Si deseas saber más sobre Fartlek consulta este artículo: Tipos de Fartlek

  • Paso de 10k: Es el tiempo que deseas realizar por kilómetro en la carrera, si deseas hacer 50 minutos en terminar el 10 k, debes realizar 5 min por kilómetro.
  • Trabajo de cuestas: El trabajo de cuestas nos ayudara a obtener fuerza, resistencia y obtener mayor confianza ante las subidas en una ruta. Busca un lugar con cuestas media o un terreno que pueda cubrir el trabajo de 4 a 5 cuestas en su transcurso.
    • Cuestas: Realiza subidas de inclinación media de 150 a 200 metros
    • Cuestas largas: Realiza subidas de inclinación media de 300 a 400 metros

En estas sesiones incluye 1.5k de calentamiento y 1.5k para enfriamiento

  • Repeticiones: Los ejercicios de repetición los vas a encontrar como: 4×800 a pasó de 10K, significa correr 4 veces 800 metros al ritmo de 10k, entre cada 800 descansa 2 minutos.
  • 4×400  a paso de 10k, significa correr 4 veces 400 metros a paso de 10k, descansa de 1 a 2 minutos entre cada serie.
  • Distancia*: Las distancias deben realizarse a un ritmo “fácil” bajando tu tiempo por kilómetro de 1:30 a 2 minutos de tu paso regular en una carrera de 10 kilómetros.

*Es importante llevar este ritmo en las distancias para evitar lesiones.

Pre- Entrenamiento

Es importante estar consiente de nuestras capacidades para lograr ciertos tiempos en una carrera y que una exigencia a la que no estamos preparados pueden llevarnos a una lesión y pasar un tiempo parados en recuperación.

Para evitar esto, hemos incluido una Pre- entrenamiento que nos ayudara a detectar si estamos preparados para la exigencia que viene más adelante.

Consta de 5 semanas, donde vamos a recorrer las mismas distancias y podremos analizar si estamos preparados para llevar acabo el entrenamiento y no estar en riesgo de una lesión.

Si en el pre entrenamiento no te sientes cómodo o con la suficiente condición física, debemos tomar un poco más de tiempo para empezar este reto.

Recuerda que la salud esta primero que cualquier carrera e invertir en una prueba de esfuerzo no es un gasto, es una inversión a nuestra salud.

Pre Entrenamiento para principiantes 42k:

Lunes M M J V S D
Desc 5k 6.5k 6.5k Descanso 5k 9.5k

Calendario de entrenamiento:

Se basa en 20 semanas cubriendo la distancia de 72 kilómetros en la semana con más kilometraje, puedes cambiar los días de entrenamiento de acuerdo a tu agenda, pero no debes juntas 3 días consecutivos, para evitar la fatiga y riesgo a una lesión.

Un punto importante es realizar durante la semana ejercicios de fortalecimiento de tobillos para mejorar la zancada y evitar lesiones. Te dejamos este artículo de ejercicios de fortalecimiento para tobillos.

Durante el entrenamiento es importante lubricar adecuadamente antes de empezar.

Terminando cada entrenamiento realizar ejercicios de abdominales: 3 ejercicios con 20 repeticiones, ejercicios de lumbares: Dos ejercicios con 15 repeticiones.

Estiramientos: 7 ejercicios con 12 segundos cada uno

 Puedes cambiar los días de entrenamiento de acuerdo a tu agenda, pero no debes juntas 3 días consecutivos, para evitar la fatiga y riesgo a una lesión.

Cuida tú hidratación, la comida antes, durante y después de cada entrenamiento. Consulta este artículo para mayor información.

Para aquellos corredores que es su primer maratón, pueden realizar ajustes en las distancias largas y acortarlas por las siguientes distancias:

( Consulta todos nuestros entrenamientos para maratón aquí )

Semana Lunes Martes M J V S D
1 Desc 5k 6.5k 6.5k Desc 5k 9.5k
2 Desc 5k 8k 5k Desc 5k 11k
3 Desc Fartlek 6.5 8k 5k Desc 5k 13k
4 Desc Fartlek 6.5 5k 6.5k Desc 5k 14k
5 Desc 4-5 cuestas
paso 10k & 5k
5k 6.5k Desc 5k 16k
6 Desc 3-4 cuestas largas
paso 10k & 5k
6.5k 9.5k Desc 8k 8k
7 Desc 3 x 1.5k
paso 10k & 5k
5k 8k Desc 5k 19k
8 Desc 9.5k 8k 9.5k Desc 8k 11k
9 Desc 5-6 cuestas
paso 10k & 5k
6.5 11k Desc 5k 22k
10 Desc 11k 11k 11k Desc 9.5k 14.5k
11 Desc 4-5 cuestas largas
paso 10k & 5k
8k 13k Desc 5k 25k
12 Desc 3 x 1.5k
paso 10k & 5k
8k 13k Desc 5k 10k a
ritmo 10k
13 Desc 6 x 800
paso 10k & 5k
9.5 13k Desc 5k 28k
14 Desc 11k 8k 13k Desc 8k 10k a
ritmo 10k
semana 15 Desc 6 x 800
paso 10k & 5k
9.5k 13k Desc 5k 32k
16 Desc 4 x 1.5k
paso 10k & 5k
11k 16k Desc 6.5k 36k
17 Desc 8k 5k 8k Desc 5k 24k
18 Desc 9.5k 8k 13k Desc 6.5k 18k
19 Desc 8k 6.5k 9.5k Desc 5k 16k
20 Desc Fartlek 8k 6.5k Desc Desc 3k CARRERA