Entrenamiento de cuestas para mejorar fuerza y resistencia.

Muchos corredores odian las subidas en una carrera y suelen caminarlas, otros sonríen y pasan rebasando corredores y gritando el clásico….  Venga!!!….. Si se puede!!!

¿Con cuál  te identificas?

No sufras en las carreras y agrega a tus entrenamientos semanales las cuestas. Existen dos tipos de cuestas, las cuales aportan beneficios diferentes a tu entrenamiento:

Cuestas cortas: de una longitud de 50 metros y un terreno con mayor inclinación, donde se trabaja la fuerza explosiva y velocidad.

Cuestas largas: de una longitud de 100 a 300 metros, con inclinación baja o media, donde trabajaremos fuerza y resistencia.

En ambas pendientes debes cuidar que tú ritmo no decaiga en los últimos metros. Debes elegir el largo de tus series según la inclinación de las cuestas a tu disposición.

Si es muy demandante con 50 metros será suficiente, cuesta medía 100 metros y cuesta baja 200 mts.

Al finalizar tu entrenamiento es recomendable realizar unas cuantas series de carrera a un 80% de tu capacidad para transferir el trabajo de cuestas a la carrera en terreno plano. Puntos a tomar en cuenta:

  • Brazada: Los brazos son los que llevan el compás de la zancada y te aportan el impulso para ascender, ayúdate realizando una brazada hacia tus hombros, gradualmente encontraras el adecuado para ti.
  • Deja un día de descanso entre las sesiones de fuerza en el gimnasio y entrenamiento de cuestas
  • No utilices cuestas de más de 600 metros, a menos que participes en una carrera trail muy demandante.
  • Mantén un ritmo constante en toda la subida y recupérate en la bajada, incluso si necesitas caminar hazlo.
  • Realiza este tipo de entrenamiento 1 vez a la semana y hasta dos semanas antes de la carrera.  Si tu carrera no tiene muchas subidas no es necesario seguir días previos a la competencia.

Empieza a integrar este tipo de entrenamiento a tus rutinas semanales, te sugerimos realizar este tipo de trabajo: *Entrenamiento para realizarse en cuesta media Calentamiento:  

  • Realiza movimientos de las articulaciones que más se implican en la actividad: hombros, caderas, rodillas, círculos de cuello y tobillos.
  • Camina 3 minutos en un círculo de 10 metros alternando: puntas de los pies, parte externa, interna y talones.
  • Realiza un trote suave en una superficie plana por 4 minutos

PRINCIPIANTE: 

Realiza de 6 a 7 cuestas de 100 metros a un ritmo constante, recuperando en la bajada con un trote suave. Al terminar corre 7 repeticiones de 100 metros a un 70% de tu capacidad, pero moviendo rápido las piernas. Por último realiza un trote de 15 a 30 minutos a un ritmo tranquilo para regresar a la calma. 

INTERMEDIO: Realiza de 8 a 12 cuestas de 100 metros a un ritmo constante, recuperando en la bajada con un trote suave. Al terminar corre 10 repeticiones de 100 metros a un 70% de tu capacidad, pero moviendo rápido las piernas. Por último realiza un trote de 15 a 30 minutos a un ritmo tranquilo para regresar a la calma. 

AVANZADO: Realiza de 8 a 10 cuestas de 200 metros a un ritmo constante, recuperando en la bajada con un trote suave. Al terminar corre 10 repeticiones de 150 metros a un 70% de tu capacidad, pero moviendo rápido las piernas. Por último realiza un trote de 15 a 30 minutos a un ritmo tranquilo para regresar a la calma. 

Otra opción de entrenamiento de cuestas es correr en la naturaleza, donde el terreno te proporcione a lo largo del recorrido diferente tipo de cuestas y disfrutar el recorrido.

El entrenamiento te proporciona fuerza y va mejorando tu técnica y aportando una zancada más amplia. 

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