Entrenamiento de 5 semanas para mejorar la velocidad en 5 kilómetros.

 Del libro Run Tall, Run Easy del entrenador G.P. Pearlberg, se plantea un entrenamiento que se adapta de los corredores elite a los corredores recreacionales y tiene como objetivo incrementar la velocidad con tres sesiones intensas a la semana. Se deben realizar en pista de 400 metros, parque con circuito que nos permita correr tranquilamente durante 45 minutos y un terreno con cuestas para realizar fuerza y mejorar la zancada.

Para llevar realizar este entrenamiento, Pearlberg nos explica que un corredor inexperto puede realizar uno de los tres ejercicios la primera semana, ya sea pista, circuito o cuestas, la tres semanas siguientes realizar dos ejercicios (pista, circuito o cuestas) y la quinta semana sólo uno de ellos.

Para los corredores con más experiencia pueden realizar dos o los tres ejercicios, pero nunca 3, si esta próxima la competencia.

Semana 1 Pista

Series:

1 X 1,200 metros (400 ritmo de 10Km, 400 ritmo 10km, 400 ritmo que deseamos en 5Km)400 de trote

1 X 1,200 metros (400 ritmo de 10Km, 400 ritmo que deseamos en 5Km, 400 ritmo de 10k)400 de trote

1 X 1,200 metros (400 ritmo que deseamos en 5Km, 400 ritmo 10km, 400 ritmo de 10k)400 de trote

Circuito:

6 minutos a ritmo de 10km, 4 minutos de trote de recuperación

6 minutos a ritmo de 10km, 4 minutos de trote de recuperación

6 minutos a ritmo de 10km, 4 minutos de trote de recuperación

6 minutos a ritmo de 10km, 4 minutos de trote de recuperación

Cuestas:

Busca un terreno de unos 6km  a  8km, en cada cuesta incrementa el ritmo de zancada y en plano recupera a ritmo suave.

Semana 2 Pista

Series:

1 X 400 metros al ritmo que deseamos lograr en la carrera de 5km, 1 minuto de recuperación

1 X 400 metros al ritmo que deseamos lograr en la carrera de 5km,1 minuto de recuperación

1 X 400 metros al ritmo que deseamos lograr en la carrera de 5km,1 minuto de recuperación

1 X 400 metros al ritmo que deseamos lograr en la carrera de 5km, 1 minuto de recuperación

5 minutos de trote, 4x 400 a ritmo suave, 1×400 a ritmo de 5km

Circuito:

6 minutos a ritmo de 10km, 4 minutos de trote de recuperación

6 minutos a ritmo de 10km, 4 minutos de trote de recuperación

6 minutos a ritmo de 10km, 4 minutos de trote de recuperación

6 minutos a ritmo de 10km, 4 minutos de trote de recuperación

Cuestas:

Busca un terreno de unos 6km  a  8km, en cada cuesta incrementa el ritmo de zancada y en plano recupera a ritmo suave.

Semana 3 Pista

Series:

1 X 400 metros al ritmo que deseamos lograr en la carrera de 5km, 1 minuto de recuperación

1 X 400 metros al ritmo que deseamos lograr en la carrera de 5km,1 minuto de recuperación

1 X 400 metros al ritmo que deseamos lograr en la carrera de 5km,1 minuto de recuperación

1 X 400 metros al ritmo que deseamos lograr en la carrera de 5km,1 minuto de recuperación

5 minutos de trote, 5x 200 a ritmo alto, con un minuto de recuperación entre cada 200

Circuito:

6 minutos a ritmo de 10km, 4 minutos de trote de recuperación

6 minutos a ritmo de 10km, 4 minutos de trote de recuperación

6 minutos a ritmo de 10km, 4 minutos de trote de recuperación

6 minutos a ritmo de 10km, 4 minutos de trote de recuperación

Cuestas:

Busca un terreno de unos 6km  a  8km, en cada cuesta incrementa el ritmo de zancada y en plano recupera a ritmo suave.

Semana 4 Pista:

Series:

5 series de 800 metros con 3 minutos de trote de recuperación entre cada una.

Cada series de 800 metros divídela en 4 (200 ritmo que deseamos en 5Km, 200 ritmo 10km, 200 ritmo que deseamos en 5Km, 200 ritmo 10km)

Circuito:

6 minutos a ritmo de 10km, 4 minutos de trote de recuperación

6 minutos a ritmo de 10km, 4 minutos de trote de recuperación

6 minutos a ritmo de 10km, 4 minutos de trote de recuperación

6 minutos a ritmo de 10km, 4 minutos de trote de recuperación

Cuestas:

Busca un terreno de unos 6km  a  8km, en cada cuesta incrementa el ritmo de zancada y en plano recupera a ritmo suave.

Semana 5

Pista:

8 series de 800 metros al ritmo que deseamos lograr en 5km, en este entrenamiento vamos a recortar los tiempos de recuperación entre cada serie de la siguiente forma:

Primera serie: descansa 1 minuto, 2 y 3: 50 segundos, 4 y 5: 40 segundos, 6 y 7: 30 segundos

Circuito:

6 minutos a ritmo de 10km, 4 minutos de trote de recuperación

6 minutos a ritmo de 10km, 4 minutos de trote de recuperación

6 minutos a ritmo de 10km, 4 minutos de trote de recuperación

6 minutos a ritmo de 10km, 4 minutos de trote de recuperación

Cuestas:

Busca un terreno de unos 6km  a  8km, en cada cuesta incrementa el ritmo de zancada y en plano recupera a ritmo suave.

Con información del libro Run Tall, Run Easy, G.P. Pearlberg

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