Si no estás inscrito a un gimnasio y necesitas trabajar fuerza, las escaleras es un ejercicio que no puede faltar en tu plan de entrenamiento. Un buen entrenamiento de escaleras nos equivale a una sesión de gimnasio, es un ejercicio de fuerza imprescindible.
Subir escaleras fortalecerá nuestro cuerpo y lograremos mejorar nuestra técnica de carrera, ahorrando energía y aprovechando el impulso de carrera. Aumenta la potencia aeróbica, la capacidad cardiovascular que nos ayuda a mejorar tiempos.
Mejora la fuerza de los tobillos, cuádriceps y la eficiencia en la zancada.
Algunas de las rutinas sugeridas:
Las rutinas que describimos a continuación están pensadas para realizarse en 40 escalones.
Precauciones: presiona con el metatarso contra los escalones para empujarte al próximo escalón y no depender de las rodillas, controla con los muslos los pasos y velocidad, al bajar las escaleras absorbe el impacto con las piernas manteniendo las rodillas flexionadas, mantén el cuerpo alineado, hombros hacia atrás y la columna derecha.
Las rodillas no deben pasar los dedos del pie en subida y bajada. Recupérate en la bajada relajando un poco los brazos y respiraciones profundas.
Antes de cada rutina debes calentar, estirar cuádriceps, cadera, espalda baja.
Sube y baja a ritmo lento durante 5 minutos. Concéntrate durante toda la rutina en mantener un ritmo uniforme y no rebotar.
Rutina 1
Subir corriendo con braceo intenso, elevando las rodillas sin saltarse ningún escalón
Bajar despacio para recuperarse y controlando la respiración.
Repetir 3 veces para principiantes, 4-5 intermedios y 6 o más avanzados
Rutina 2
Subir corriendo con braceo intenso, elevando las rodillas saltándose un escalón
Baja trotando despacio para recuperarse y controlando la respiración.
Repetir 3 veces para principiantes, 4-5 intermedios y 6 o más avanzados
Rutina 3
Subir corriendo con braceo intenso, elevando las rodillas saltándose dos escalones
Baja trotando despacio para recuperarse y controlando la respiración.
Repetir 3 veces para principiantes, 4-5 intermedios y 6 o más avanzados
Rutina 4
Con los pies juntos sube brincando cada uno de los escalones
Baja trotando despacio para recuperarse y controlando la respiración.
Repetir 3 veces para principiantes, 4-5 intermedios y 6 o más avanzados
Rutina 5
Calienta durante 10 minutos subiendo y bajando suavemente
Sube de dos en dos con braceo intenso y baja de uno en uno, suave (4 minutos)
Sube dos y baja uno y baja de uno en uno, suave (4 minutos)
Sube de lado primero del lado derecho y después izquierdo (3 minutos)
Estiramientos
Rutina 6
Sube de uno en uno corriendo.
Sube de dos en dos trotando suave.
Sube trotando muy suave de tres en tres.
Sube elevando las rodillas.
Sube de uno en uno, con los dos pies juntos.
Sube de dos en dos, con los dos pies juntos.
Sube de uno en uno con un solo pie, cambiar a la mitad con el otro pie.
Sube de uno en uno corriendo.
Todas las bajadas se hacen trotando suave, salvo la última que se realiza rápido.
Incluye una sesión de escaleras a la semana en tus entrenamientos y notarás como tu fuerza y técnica mejora notablemente.
