21 Consejos para correr 21K (Entrenamien

21 Consejos para correr 21K (Entrenamiento, Durante la Carrera y al Cruzar la Meta)

21 consejos para correr 21k medio maraton

Antes de la carrera

  • Realiza estiramientos en todos tus entrenamientos, ayuda a aumentar la flexibilidad,  amplia la extensión de los movimientos, reduce el riesgo de lesiones, reduce la tensión muscular y relaja la estructura muscular del cuerpo, mejora la coordinación de movimientos ya que los músculos responden mejor, mejora la circulación y oxigenación de los músculos y contribuye a mejorar la recuperación.

  • Encuentra tu ritmo de entrenamiento, si tu objetivo en los 21K es superior a  1:50, no realices más de 3 entrenamientos seguidos, acumula de 40 a 45 Km semanales y no realices dos entrenamientos de series seguidos.

  • Realiza trabajo de fuerza de 1 a 2 veces por semana, tu capacidad de recuperación muscular se verá beneficiada, ayudara a prevenir lesiones, fortaleciendo los grupos musculares que se utilizan al correr.

  • Realiza solo un entrenamiento de distancia a la semana con un máximo de tiempo: 1:30, empieza a un ritmo lento, sube a partir de la mitad y termina los últimos kilómetros a un ritmo alto.

  • Escoger una actividad para el entrenamiento cruzado o descanso activo, incluye actividades diferentes en el plan de entrenamiento como bicicleta, natación,  fútbol, tenis, etc.

El día de la carrera

  • El primer consejo es divertirse, contagiarse del ambiente de la carrera y relajarse.

  • No probar nada nuevo, no estrenar tenis o ropa, si nunca has utilizado geles, barras energéticas o gomitas no comiences el día de la competencia.

  • Levántate temprano para desayunar ligero, hacer digestión, poder ir al baño antes de salir de casa y llegar con tiempo a la carrera  para realizar correctamente tus estiramientos y un trote ligero.

  • Realiza un buen calentamiento, es importante preparar al cuerpo para evitar lesiones y dar el máximo durante la carrera.

  • En la salida ubícate en el bloque que te corresponde, para arrancar con los corredores que tienen un paso similar al tuyo.

  • Establece objetivos realistas que ayuden a plantear los tiempos que vas a realizar en los Kilómetros 5, 10, 15 y 21. Mantente concentrado y corre conforme a los tiempos que ya has planeado.

  • Sigue tu propio ritmo: No improvises durante la carrera, si comienzas demasiado rápido, sentirás pesados los últimos kilómetros.

  • No compitas con otro corredor, puedes esforzarte de más y perder tu ritmo durante toda la carrera.

  • No esperes a tener sed para hidratarte, bebe un poco de agua en cada puesto de hidratación sin abusar.

  • Motívate durante toda la carrera, no se debe permitir que el ánimo decaiga por el cansancio y  agotamiento, debes tener presente todo el esfuerzo realizado en tus entrenamientos.

  • Al cruzar la meta no te detengas de golpe y  sigue trotando poco a poco para bajar las pulsaciones.

Después de la carrera

  • Recarga tu organismo, hidratate,  utiliza el kit de recuperación que te aportará proteínas y carbohidratos.

  • Durante el día consume alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas (pastas, barras de cereal y pan integral)

  • Realiza estiramientos para que los músculos recuperen su estado anterior, te ayudara a estimular la circulación y disminuir la carga de trabajo recibida durante la carrera.

  • Relájate con un baño de agua fría masajeando las piernas y las zonas en donde sientas alguna molestia y toma una siesta para recuperarte. Si el dolor persiste utiliza hielo para aplicar un masaje.

  • Descansa 24 horas y después realiza un trote suave de 35 a 40 minutos en terreno blando para permitir la recuperación muscular y ablandar los músculos que quedaron contracturados. Realizar estiramientos antes y después del trote.